KOST


Tävlingsdiet
Här är ett exempel på hur kostupplägget kan se ut under en vanlig dietdag inför tävling. Naturligtvis förekommer variation mellan vilka livsmedel som används, men i grunden är fördelningen mellan protein, kolhydrater, fett och fibrer ungefär detsamma.

 

05:15 Drink

Vassle/kasein drink med psylliumfrön

 

05:30 – 06:45 Förbränningspass, se träning

 

07:00 Frukost

Havregrynsgröt med psylliumfrö, grönsaksjuice, äggvitor, Vassle/kasein drink, hemgjort fiberbröd (gjort på kruskakli, fiberhusk och linfrö av min underbara sambo), omega 3 olja

 

10:00 Mellanmål

Vassle/kasein drink med psylliumfrön, havregryn

 

12:00 Lunch

Kyckling med bulgur, rot och grönsaksröra, hemgjort fiberbröd, omega 3 olja

 

12:30 – 13:00 Promenad efter lunchen

 

14:45 Mellanmål

Vassle/kasein drink med psylliumfrön, havregryn

 

18:00 Middag

Kalkon med quinoa, rot och grönsaksröra, hemgjort fiberbröd, omega 3 olja

 

19:00 - 20:15 Styrketräningspass, se träning

 

20:15 Drink efter träning

Vassleprotein, maltodextrin och dextros eller Vitargo

 

21:30 Kvällsmål

Vassle/kasein drink med psylliumfrön, havregryn, hemgjort fiberbröd, omega 3 olja

 

Om träningen ligger annorlunda, tex. på helgdagar så flyttas målen om något för att passa.

 

Skillnaden vid diet jämfört med offseason är huvudsakligen att jag kör mer cardio, vilket ger ett underskott på ca 600 kcal per dag. Råvarorna i kosten är i stort sett de samma, och mängden kan justeras vid behov, men oftast ligger kaloriintaget på min nollpunkt och cardion skapar kaloriunderskottet. Offseson ligger kaloriintaget cirka 300-500 kcal över min nollpunkt, det vill säga det kaloriintag som gör att jag varken går upp eller ner i vikt.

 

 

Exempel på kaloriberäkning

 

För att ta reda på hur mycket kalorier samt fördelningen av protein, kolhydrater respektive fett du får i dig måste du först läsa näringsvärdet per 100 g på varje enskilt livsmedel. Det fungerar även utmärkt att använda livsmedelsverkets livsmedelstabell.

Väg eller mät därefter varje livsmedel du äter och räkna antal gram protein, kolhydrater respektive fett du får i dig. Summera ihop allt under en hel dag och beräkna kilokalorierna enligt följande modell.

1 gram protein ger 4 kcal
1 gram kolhydrater ger 4 kcal
1 gram fett ger 9 kcal

Exempel:

Totalt 330 gram protein per dag gånger 4 ger 1320 kcal, 300 gram kolhydrater per dag gånger 4 ger 1200 kcal, samt 65 gram fett per dag gånger 9 ger 585 kcal.

Totalt kcal intag för dagen blir då 1320 + 1200 + 585 = 3105 kcal

 

Livsmedel

Nedanstående livsmedel är exempel på produkter som utgör bas i mitt dagliga kostintag. Produkterna är sorterade i grupper efter det huvudsakliga näringsinnehållet.

 

Proteinkällor
Kyckling, Kalkon, Ägg, Lax, Makrill, Skaldjur, Vit fisk, Tonfisk, Kvarg 1%, Cottage cheese 1,5%, Magert nötkött, Ost 5%, Proteinpulver (Kasein, Vassle)


Fiberkällor
Kruskakli, Linfrö, Psylliumfrö, fiberhusk

 

Kolhydratkällor
Bulgur, Korngryn, Havregryn, Quinoa, Hel couscous, Fullkornspasta, Potatis, Grönsaker, Rotsaker, Bär, Grönsaksjuice

 

Fettkällor
Fet fisk, Solrosfrön, Avocado, Naturella nötter, Omega 3 olja