TRÄNING


Eftersom min träning är inriktad på Athletic-fitness där både fysikrond, chins, dips samt hinderbana utgör tävlingsmoment blir träningsupplägget för styrketräningen inriktat på att få med en så stor mängd chins respektive dips som möjligt. Hinderbana är också ett stående inslag i träningen. Jag använder ett rullande schema och vilar när jag är sliten, eller kastar om muskelgrupperna. De senaste åren har även antalet set per muskelgrupp dragits ner under tävlingsförberedelse.


Så här kan vanlig träningsvecka kan se ut inför tävling:

 

Måndag

Vilodag för återhämtning och avkoppling, kör oftast intensivt undr helgen så måndagar blir ofta vilodag.

 

Tisdag

05:30 – 06:45 Förbränningspass på spinningcykel eller löpband. Jag använder mig alltid av pulsklocka, och oftast intervallträning där jag varierar mellan 60-80 % av maxpuls. Varje intervall kan vara mellan 2-5 minuter. Kaloriförbrukningen blir ungeär 600 kcal.

12:30 – 13:00 Promenad efter lunchen

19:00 – 20:15 Styrkepass, jag startar de flesta pass med chins eller dips och fortsätter oftast med en stor närliggande muskelgrupp samt följer upp med en mindre muskelgrupp enligt följande exempel: Dips 3-4 set, fortsätter med bröst 5-8 set och avslutar med triceps 4-5 set. De stora muskelgrupperna delar jag vanligtvis upp på 2-3 övningar och de mindre på max 2 övningar. Grunden är alltid basövningar.

 

Onsdag

05:30 – 06:45 Förbränningspass på spinningcykel eller löpband.

12:30 – 13:00 Promenad efter lunchen

19:00 – 20:15 Styrkepass, chins 3-4 set, fortsätter med ryggen 7-10 set och avslutar med biceps 3-5 set.

 

Torsdag

05:30 – 06:45 Förbränningspass på spinningcykel eller löpband.

12:30 – 13:00 Promenad efter lunchen

19:00 – 20:15 Styrkepass på kvällen, framsida ben 8-12 set, vader 7-9 set, mage 7-9 set


Fredag

05:30 – 06:45 Förbränningspass på spinningcykel eller löpband.

12:30 – 13:00 Promenad efter lunchen

 

Lördag

07:30 – 08:45 Förbränningspass på spinningcykel eller löpband.

10:00 – 11:00 Stretchar hela kroppen på gymmet

14:00 – 15:00 Hinderbaneträning i hinderbana, Karlberg eller inomhus i gymnastiksal, alternativt viktbärning eller intervaller i backe. Här anpassas längden på banan eller intervallerna för att få en lagom lång arbetstid, oftast mellan 1-3 minuter. Vilket motsvarar den arbetstid som vanligtvis förekommer i tävlingssammanhang.

 

Söndag

07:30 – 08:45 Förbränningspass på spinningcykel eller löpband.

19:00 – 20:15 Styrkepass, dips 3-4 set, fortsätter med axlar 6-10 set och avslutar med baksida ben 8-10 set.

19:00 – 20:00 Promenad ute